| DIETA ATKINS
La dieta e' suddivisa in 4 fasi
Prima fase - induzione: fa passare l'organismo dal
trarre energia dagli zuccheri al trarre energia dai
grassi
Durata minima: 2 settimane. Puo' essere protratta a
piacere, a seconda dei chili da perdere. In questa fase
si perde peso velocemente.
Puo' essere ripresa anche in seguito, se si notasse un
aumento di peso.
Regole dell'induzione:
1 - fate 3 pasti normali al giorno oppure 4 o 5 ridotti.
Non saltate i pasti e non state piu' di 6 ore senza
mangiare.
2 - mangiate liberamente gli alimenti che combinano
insieme grassi e proteine (vale a dire pollame, pesce,
molluschi, carni rosse, uova), cosi' come i grassi puri
e naturali (burro, maionese, olio d'oliva, olio di semi
di cartamo, olio di semi di girasole e altri oli
vegetali
3 - non consumate piu' di 20 gr. di carboidrati al
giorno, assumendone la maggior parte sotto forma di
insalate verdi o altre verdure. Potete mangiare
approssimativamente tre tazze - non pressate - di
insalata, oppure 2 tazze di insalata e 1 di altra
verdura.
4 - non mangiate frutta, pane, pasta, cereali, verdure
ricche di amido o latticini che non siano panna,
formaggio e burro. Per le prime 2 settimane non mangiate
frutta secca e semi. I cibi che combinano proteine e
carboidrati, come ceci e fagioli, in questa fase non
sono ancora permessi.
5 - non mangiate nulla che non compaia nell'elenco dei
cibi accettabili. E nulla vuol dire *assolutamente*
nulla! In questa fase, lasciarsi andare a pensieri tipo
"Un assaggino non mi fara' male" e' l'anticamera del
fallimento.
6 - adattate le quantita' in modo che rispondano al
vostro reale appetito, specialmente quando comincia a
calare. Se avete fame, mangiate fino a sentirvi sazi, ma
non rimpinzatevi. Se non avete fame, accompagnate ai
vostri integratori nutrizionali uno snack a ridotto
contenuto di carboidrati.
7 - Non date per scontato che un cibo abbia pochi
carboidrati: leggete le etichette. Controllate il
contenuto di carboidrati (c'e' sempre sulle confezioni)
oppure usate la tabella.
8 - Mangiate fuori casa tutte le volte che ne avete
voglia ma state all'erta: i carboidrati si nascondono
nei sughi, nelle salse, nei condimenti.
9 - Evitare cibi e bevande dolcificati con aspartame.
Date la preferenza al sucralosio e alla saccarina.
Ricordate di conteggiare ogni bustina di dolcificante
come 1 grammo di carboidrati.
10 - Evitate caffe', te' e bibite che contengono
caffeina. L'eccesso di caffeina abbassa il livello di
glicemia e puo' scatenare la voglia di zuccheri.
11 - Bevete almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno per
idratare l'organismo, evitare la stitichezza ed
eliminare i prodotti di scarto della combustione dei
grassi.
12 - se siete stitici, bevete ogni giorno una o piu'
tazze di acqua con l'aggiunta di un cucchiaio da tavola
o piu' di crusca. Oppure aggiungete dei semi di lino a
un frullato, o cospargete di crusca di frumento
l'insalata o le verdure.
Cibi accettabili.
I cibi che si possono mangiare in abbondanza sono:
Pesce: tonno, salmone, sogliola, trota, platessa,
aringhe, sardine.
Pollame: pollo, tacchino, anatra, oca, galletto,
quaglia, fagiano.
Molluschi e crostacei: ostriche, cozze, aragosta,
arselle, calamari, gamberi, polpa di granchio.
Carne: manzo, maiale, agnello, vitello, pancetta,
prosciutto, cervo.
Uova: strapazzate, fritte, in camicia, alla coque, sode,
in frittata.
FORMAGGI:
potrete consumare da 80 a 120 grammi al giorno dei
seguenti formaggi stagionati, grassi, duri, molli o
semimolli:
cheddar
emmentaler
formaggi di latte vaccino, ovino, caprino
mozzarella
roquefort e altri formaggi erborinati.
Tutti i formaggi hanno un certo contenuto di
carboidrati, quindi tenetene conto. Inmodo
approssimativo potete calcolare che 30 grammi di
formaggio equivalgono a 1 grammo di carboidrati.
Ricordate che i formaggi freschi tipo fiocchi di latte e
ricotta non sono consentiti in questa fase (induzione),
e nemmeno i formaggio "dietetici", spalmabili o ricavati
dal siero di latte. Chi soffre di gotta o di
intolleranza ai latticini o ai formaggi, deve evitarli
del tutto. Non sono consentiti surrogati, fatta
eccezione per il formaggio di soia o di riso, ma tenete
d'occhio comunque il contenuto di carboidrati.
INSALATE DI VERDURA
si possono mangiare da 2 a 3 tazze al giorno di:
acetosella
cavolo cinese
cetriolo
cicoria
erba cipollina
finocchio
funghi
germogli di erba medica
indivia
lattuga
lattuga romana
peperoni
prezzemolo
radicchio
rafano
ravanelli
rucola
scarola
sedano
valerianella
Se non mangiate piu' di 2 tazze di insalata potete
concedervi 1 tazza al giorno di altra verdura
leggermente piu' ricca di carboidrati, come:
- abelmosco
- asparagi
- broccoli
- cardi
- castagne d'acqua
- cavolfiore
cavolini bruxelles
cavolo nero
cavolo rapa
cavolo verde
cime di rapa
cipolla
crauti
cuori di carciofo
cuori di palma
fagiolini
foglie di barbabietola
foglie di tarassaco (dente di leone - cicoria selvatica)
- germogli di bambu'
germogli di fagiolo
melanzana
pomodoro
porro
rabarbaro
rapa
scalogno
sedano rapa
spinaci
taccole
zucca
zucca estiva
zucchine
Se una verdura, come gli spinaci o il pomodoro, si
riduce molto di volume con la cottura, va pesata a crudo
per non sottostimare il contenuto di carboidrati.
Nelle insalate potete liberamente aggiungere:
formaggio grattugiato, funghi rosolati, pancetta a
dadini, panna acida, uova sode tritate
SPEZIE
sono consentite tutte le spezie purche' non contengano
zucchero aggiunto.
Per condire l'insalata usate olio e aceto (non aceto
balsamico perche' contiene zucchero) o succo di limone
con erbe aromatiche e spezie. I condimenti gia' pronti
vanno bene se privi di zucchero aggiunto e con meno di 2
grammi di carboidrati per cucchiaio.
aglio
aneto
basilico
coriandolo
dragoncello
origano
pepe
peperoncino
rosmarino
salvia
timo
zenzero
GRASSI E OLI
Molti grassi, specialmente certi oli, sono fondamentali.
In particolare e' prezioso l'olio d'oliva.
Tutti gli altri oli vegetali sono permessi e tra i
migliori:
olio di semi di ravizzone, di noci, di semi di soia, di
vinaccioli, di semi di sesamo, di semi di girasole e di
semi di cartamo.
Non cuocete ad alta temperatura e non friggete gli oli
polinsaturi.
Il burro e' permesso. La margarina andrebbe evitata per
i grassi trans.
Non e' necessario togliere la pelle e il grasso della
carne e del pollo.
Il salmone e altri pesci che vivono in acque fredde sono
un'eccellente fonte di acidi grassi omega-3
NON RIPETERO' MAI ABBASTANZA CHE ELABORARE UNA VERSIONE
DI ATKINS A BASSO CONTENUTO DI GRASSI NON CONSENTIREBBE
LA COMBUSTIONE DEI GRASSI STESSI E IL CONSEGUENTE
DIMAGRIMENTO
BEVANDE:
acqua
acqua minerale
bibite diet con sucralosio
bibite gassate variamente aromatizzate, ma senza calorie
e senza aspartame
brodo
caffe' o te' decaffeinati
panna (normale o light) : da 2 a 3 cucchiaini da te' al
giorno e attenzione al contenuto di carboidrati
soda
succo di limone o di lime (tenete conto che il contenuto
di carboidrati e' di 2,8 gr. per 30 ml di bevanda),
limitate il consumo a 2 o 3 cucchiai da tavola.
te alle erbe (senza orzo o fruttosio aggiunto).
DOLCIFICANTI ARTIFICIALI:
sucralosio,
saccarina
ciclamato
acesulfame-k
CIBI APPARTENENTI A CATEGORIE SPECIALI:
per avere maggior varieta' potete mangiare ogni giorno
da 10 a 20 olive, mezzo avocado piccolo, 30 gr. di panna
acida o 90 gr. di panna intera non dolcificata, come
pure 2 o 3 cucchiai da tavola di succo di limone o lime.
Sappiate pero' che questi cibi, in certi soggetti,
tendono a rallentare il dimagrimento, e che pertanto
sarebbe meglio evitarli per le prime 2 settimane. Se vi
sembra di dimagrire poco, riducetene la quantita'.
CIBI IPOGLICIDICI PRONTI.
Questi sono cibi che temo non esistano in Italia, tipo
farine con basso contenuto di carboidrati. Non sono
indispensabili.
COME DELINEARE UN PROGRAMMA ALIMENTARE CORRETTO
Nella fase di induzione e nelle altre fasi di
dimagrimento dovrete attenervi ai cibi e alle bevande
sopra elencati. La qualita' conta.
Puntate sui cibi naturali non trattati e scegliete i
piu' freschi che riuscite a trovare. Se possibile
comprate carni e latticini di produzione biologica.
Ora che sapete quali cibi potete mangiare, dovreste
essere in grado di prefigurarvi un vostro programma
alimentare. Non vi viene gia' in mente una colazione a
base di omelette al prosciutto, formaggio e funghi, o
pancetta (senza nitrati) e uova strapazzate, oppure
rotolini al salmone affumicato e formaggio cremoso? Non
sarebbe un bel modo di iniziare la giornata?
Per pranzo dovrebbe andar bene una classica insalata
dello chef con pollo, prosciutto senza nitrati,
formaggio e uovo sodo, su un letto di insalata verde
condita con salsa all'aglio, oppure un cheeseburger
senza il pane (e senza Ketchup, che contiene zucchero).
O magari un'insalata di pollo Caesar (senza i crostini)
o una bella ciotola di insalata di tonno o pollo fatta
in casa.
La cena dovrebbe essere basata sui piatti proteici che
preferite: costine d'agnello, salmone lessato, pollo
arrosto, filetto di manzo, aragosta al burro, grigliata
di pesce o qualunque altro piatto vi suggerisca la
fantasia, con contorno di insalata. Potreste anche
cominciare con un antipasto, come un cocktail di
gamberetti in salsa di senape e maionese (la salsa
cocktail contiene zucchero), del pate' o delle vongole
cotte al vapore e condite con burro all'aglio. E per
dolce formaggi assortiti o un dessert di gelatina al
gusto preferito, fatta con sucralosio e coperta di panna
montata.
Avrete molte piu' possibilita' di concedervi piatti
d'alta cucina con Atkins che con le superate diete
ipolipidiche. Tuttavia, per il momento, mi basta che
afferriate bene un concetto: sapendo padroneggiare le
possibilita' di un programma nutrizionale che permette
un uso ragionevole e intelligente degli ingredienti
grassi, burro compreso, potrete disporre di ricette
raffinate e squisite. Detto questo, non dovreste
preoccuparvi d'altro che di come riuscite a gestire la
dieta e di come vi sentite fisicamente. Ricordate che
durante l'induzione lo scopo e' capire che si puo'
vincere la continua voglia di cibo, acuita dagli
squilibri della glicemia. Una volta compreso questo - e
sono proprio i soggetti in sovrappeso a sperimentare il
maggior senso di liberazione - godetevi il risultato.
Fate caso a come vi sentite diverse. E ricordate che
puo' accadere solo con una dieta a ridotto consumo di
carboidrati.
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SECONDA FASE - DIMAGRIMENTO IN ATTO (OWL - ONGOING
WEIGHT LOSS)
- con Atkins la velocita' di dimagrimento e'
generalmente proporzionata alla quantita' di carboidrati
che si consumano.
Bisogna trovare il livello critico di carboidrati per il
dimagrimento (CCLL - Critical Carbohydrate Level for
Losing).
Sotto questo valore continuerete a dimagrire, sopra di
esso rimarrete stazionari.
Ecco come determinare il CCLL: ogni settimana
aumenterete gradualmente la quantita' di carboidrati
inseriti nel regime in aggiunta alle insalate e alla
porzione di verdura concesse in fase di Induzione.
Ogni incremento dovrebbe approssimativamente equivalere
a 5 gr. di carboidrati in piu' al giorno e rappresentare
quello che io chiamo un "livello".
Nella prima settimana di OWL, aumentate il consumo
giornaliero di carboidrati da 20 a 25 grammi: salirete
di un livello.
Rispetto al cibo raccomando di aggiungere un'altra
insalata o mezzo avocado, oppure verdure come il
cavolfiore (una tazza) o gli asparagi (da 6 a 8 steli).
Mantenere questo regime per tutta la settimana. Se
continuate a perdere peso, all'inizio della settimana
seguente passate al livello successivo (30 gr.). Se
amate la verdura, vi fara' piacere aumentare
ulteriormente le porzioni di insalata e altre verdure.
Altrimenti aggiungete mezza tazza di ricotta, 30 gr. di
semi di girasole o 12 noci di macadamia. Se sentite la
mancanza della frutta, e' arrivato il momento dei frutti
di bosco che si collocano relativamente in basso
sull'indice glicemico (13 fragole di media grandezza
contengono 5 gr. di carboidrati).
Sappiate che solo pochi riescono a inserire tutti questi
alimenti nella fase di Dimagrimento in atto. I cibi che
si collocano nella seconda parte vengono piu'
comunemente introdotti in fase di premantenimento.
Seguire quest'ordine riduce la possibilita' di picchi
glicemici che potrebbero riattivare gli attacchi di
fame.
La scala dei carboidrati (in che ordine aggiungerli)
1 - insalata di verdure inserite nell'elenco dei cibi
accettabili
2 - formaggi freschi o di media stagionatura
3 - semi e frutta secca
4 - frutti di bosco
5 - vino e altri alcolici a ridotto contenuto di
carboidrati
6 - legumi
7 - frutta (diversa dai frutti di bosco e dalle
cucurbitacee)
8 - verdure ricche di amido
9 - cereali integrali
Ogni settimana salirete di un livello, incrementando i
carboidrati di 5 grammi finche' raggiungerete un valore
con il quale il processo di dimagrimento si arrestera'.
Ecco come troverete il vostro CCLL.
Oltre questa soglia, non dimagrirete piu' o
ricomincerete a ingrassare. Al di sotto di essa,
continuerete a dimagrire.
Il CCLL sara' direttamente correlato all'intensita'
dell'attivita' fisica che farete e inversamente
proporzionale alla vostra resistenza metabolica.
IL POTERE DEI CINQUE
Le porzioni di seguito elencate contengono circa 5
grammi di carboidrati
I cibi sono raggruppati nell'ordine in cui dovrebbero
essere aggiunti alla dieta
VERDURE
3/4 di tazza di spinaci cotti
1/2 tazza peperone rosso
1 pomodoro medio
2/3 tazza b roccoli cotti
8 asparagi medi
1 tazza cavolfiore
1/3 tazza cipolla tritata
1/2 avocado California
2/3 tazza zucca estiva
LATTICINI
150 gr. formaggio fresco molle
150 gr. mozzarella
1/2 tazza ricotta
1/2 tazza panna
FRUTTA SECCA E SEMI
30 gr. di
noci macadamia (10-12)
noci (14 mezzi gherigli)
mandorle (24)
pecan (31)
semi di girasole sgusciati (3 cucchiai)
arachidi tostate sgusciate (26)
15 grammi anacardi (circa 9)
FRUTTA
1/4 tazza mirtilli
1/4 tazza lamponi
1/2 tazza fragole
1/4 tazza melone, melone bianco
SUCCHI
1/4 tazza succo limone
1/4 tazza succo lime
1/2 tazza succo pomodoro
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TERZA FASE - PREMANTENIMENTO
In fase OWL avete imparato ad aumentare i carboidrati
con incrementi da 5 grammi.
Ora potrete innestare una marcia in piu' ovvero
aggiungere settimanalmente 10 grammi alla razione
giornaliera, intanto che continuerete a perdere peso.
Introducendo i nuovi cibi lentamente e aumentando i
carboidrati con gradualita', anche il CCLL dovrebbe man
mano incrementarsi.
Il nuovo livello corrispondera' a un ritmo di
dimagrimento piu' lento.
Con questo metodo arriverete presto al punto in cui
smetterete di dimagrire. Se avete raggiunto il peso
ottimale, mantenete il livello per circa un mese prima
di sperimentare un ulteriore aumento di 10 grammi: a
questo punto dovreste esservi stabilizzati al livello
critico di carboidrati per il mantenimento (CCLM).
Se invece dopo un incremento cominciate a ingrassare - o
smettete di dimagrire - e l'obiettivo non e' ancora
stato ragigunto, dovreste scalare di un livello.
Il confine tra aumento, mantenimento e calo e' molto
sottile e bisogna imparare a lavorare sui livelli (CCLL
e CCLM) per individuare il consumo di carboidrati
ottimale, ovvero quello che l'organismo puo' agevolmente
gestire.
Potrebbero volerci anche 3 mesi per eliminare gli ultimi
chili e stabilire con chiarezza il proprio CCLM ma
questo ritmo blando e' determinante per il successo
finale. Continuate ad aggiungere cibi nuovi, lentamente
e con cautela: questo vi permettera' di acquisire delle
buone abitudini alimentari. Per esempio capirete come il
vostro organismo reagisce ai cereali integrali, ai
legumi, alle verdure ricche di amido e ad altri cibi
potenzialmente "rischiosi". Le persone con bassissima
tolleranza ai carboidrati (vale a dire con un'elevata
resistenza metabolica) non riusciranno ad aumentare di
molto la varieta' dei cibi e scopriranno che per loro il
Premantenimento assomiglia a OWL o persino
all'Induzione.
Un altro possibile approccio al Premantenimento e'
continuare a mangiare come si faceva negli ultimi tempi
della fase OWL e concedersi una portata da 20 gr. di
carboidrati 2 o 3 volte a settimana. Potrebbe essere un
frutto o una verdura ricca di amido, una porzione di
risone o di patate dolci. Oppure un bicchiere di vino
bianco, una birra leggera o un bicchierino di vodka o
gin.
IL POTERE DEI DIECI
Le porzioni di seguito elencate contengono circa 10
grammi di carboidrati
I cibi sono raggruppati nell'ordine in cui dovrebbero
essere aggiunti alla dieta
FRUTTA SECCA
1/2 tazza mandorle
1/4 TAZZA ANACARDI
1/2 TAZZA nocciole
1/2 tazza noci macadamia
60 gr. arachidi tostate sgusciate
3/4 tazza noci americane
1/2 tazza pinoli
1/4 tazza pistacchi
3/4 tazza noci
1/3 tazza semi zucca
1/3 tazza semi sesamo
60 gr. semi girasole
VERDURE RICCHE DI AMIDO
1/2 tazza carote
1 tazza di zucca
1/4 tazza patate dolci
1/2 tazza piselli non sgusciati
1/4 tazza piantaggine
3/4 tazza barbabietole
1/3 tazza pastinaca
1/4 tazza patate pasta bianca
LEGUMI
1/4 tazza lenticchie
1/4 tazza fagioli
1/4 tazza fagioli neri
1/4 tazza fagioli bianchi
1/4 tazza fagioli di Lima
1/4 tazza fagioli
1/4 tazza ceci
1/4 tazza fave
1/4 tazza fagioli screziati (borlotti)
FRUTTA
1/2 mela
12 ciliegie
1 pesca
12 acini d'uva
1 tazza fragole
1/2 pompelmo
3/4 tazza melone
1 kiwi
1 tazza anguria
1/2 tazza macedonia in scatola (conservata in acqua)
1 prugna
1/3 di banana
1 guava
1/3 mango
CEREALI
1/4 tazza di riso integrale a chicco rosso
1/2 tazza farina d'avena
1/4 tazza chicchi di mais dolce
1 fetta pane integrale
1/3 tazza frumento integrale
1/4 tazza orzo
1/4 tazza pasta agli spinaci.
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QUARTA FASE - MANTENIMENTO PERMANENTE
Quello che mi aspetto e' che passeggiando
tranquillamente lungo il sentiero del Premantenimento a
un certo punto vi rendiate conto di essere arrivati,
senza quasi accorgervene, al Mantenimento permanente. Il
vostro peso da parecchie settimane resta costante, con
un'oscillazione che non supera il chilo.
La decisione di passare dall'Induzione a OWL, e da OWL
al Premanteneimento e' frutto di una scelta deliberata e
consapevole.
Al contrario non e' sempre facile definire il passaggio
dal Premantenimento al Mantenimento permanente. La fase
precedente si integra naturalmente nella successiva.
D'ora in poi, pero', le scelte consapevoli saranno il
vostro pane quotidiano, quindi lasciate che vi ricordi
perche' e' importante non sbagliare.
Ora che avete raggiunto il peso ottimale potrete
scegliere tra una maggior varieta' di cibi e consumare
piu' carboidrati. Tuttavia ripeto quello che ho sempre
detto: questo non significa che potrete riprendere le
vecchie abitudini alimentari. Troppo spesso la gente
vince la battaglia del dimagrimento e poi perde la
guerra del mantenimento del peso. Perche' non accada
anche a voi, dovete conoscere bene le vostre esigenze
metaboliche. Il CCLM determinato in fase di
Premantenimento di dice quanti carboidrati potete
consumare senza ingrassare. Restate a quel livello o
variatelo di poco, e il vostro peso subira' solo
un'oscillazione perfettamente naturale che si attesta
attorno al chilo (i cambiamenti ormonali e altre
fluttuazioni giornaliere sono responsabili di questi
lievi alti e bassi).
Mantenersi magri e' una conquista della mente piu' che
del corpo. Per esempio dovrete riuscire a mangiare bene
anche quando siete stressati. Come? Sapendo che in
genere si tende a consolarsi con gli zuccheri e gli
amidi, quando invece dei cibi appropriati potrebbero
ridurre notevolmente l'impatto dello stress sul vostro
organismo. Nello stesso modo, dovrete escogitare delle
strategie per gestirvi in vacanza, nelle occasioni
speciali o al ristorante.
Forse potrete ricorrere a qualche innocente sotterfugio,
come per esempio limitarvi nei giorni che precedono una
festa per poi concedervi qualche lieve strappo alla
regola. Oppure scalare di un livello il consumo di
carboidrati prima di partire per le vacanze, usufruendo
cosi' di un "bonus" durante le ferie.
Fate in modo che il controllo del peso sia una priorita'
della vostra vita. Stando attenti a contenere l'aumento
entro certi limiti (tra il chilo e mezzo e i due chili e
mezzo) vi caverete d'impaccio ed eviterete pericolosi
alti e bassi.
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